NutriVita Field Notes

โภชนาการไม่ใช่ทฤษฎี แต่คือ
การตัดสินใจในชีวิตประจำวัน

"ในโลกของข้อมูลที่ล้นทะลัก ความจริงเกี่ยวกับอาหารกลับเรียบง่าย: กินพืชเป็นหลัก ลดของแปรรูป ฟังร่างกายตัวเอง บทความของเราไม่ได้ขายความหวัง แต่ให้เครื่องมือตัดสินใจที่ยั่งยืน"

D

Dr.ดาริน วงศ์ภักดี

นักโภชนาการคลินิก รพ.ราชวิถี

อ่านบทความล่าสุด

Feature

ไขความลับของ 'ความหิว' ที่ไม่ใช่แค่ท้องว่าง

ทำไมกินอิ่มแล้วแต่ยังอยากกินต่อ? ความหิวที่แท้จริงมี 4 ประเภท รู้จักมันแล้วคุณจะ ชีวิตตัวเองได้มากขึ้นแบบไม่ต้องอดอาหาร

Food choices under emotional stress

ความหิวไม่ใช่สัญญาณเตือนจากกระเพาะอาหารเสมอไป ที่ NutriVita เราใช้ framework ที่เรียกว่า "Hunger Typology" เพื่อแยกแยะว่าร่างกายต้องการอะไรกันแน่

Key Insight

เมื่อคุณเข้าใจความหิว 4 แบบนี้ คุณจะเลือกกินได้ถูกต้องโดยไม่ต้องนับแคลories

1. ความหิวเชิงกายภาพ (Physical Hunger)

เกิดจากร่างกายขาดพลังงานจริงๆ ท้องร้อง หน้ามืด อารมณ์หงุดหงิด วิธีแก้คือกินโปรตีนคุณภาพ เช่น ไข่ต้ม ปลาเผา หรืออกไก่ย่าง หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพราะจะทำให้น้ำตาลแกว่งเร็ว

Nutrient Badge

Protein: 25g Fiber: 4g GI: Low

2. ความหิวอารมณ์ (Emotional Hunger)

มากับความเครียด ความเหงา หรือเบื่อหน่าย อาการคืออยากกินของ (เช่น ช็อกโกแลต, มันฝรั่งทอด) ทันทีที่รู้สึกแย่ ทางออกคือ 5 นาที ดื่มน้ำ หายใจลึกๆ แล้วถามตัวเองว่า "ฉันหิวจริงหรือแค่อยากกินอะไรบางอย่าง"

ที่สำคัญคือ อย่าลงโทษตัวเองที่กินตามอารมณ์ มันเป็นธรรมชาติของมนุษย์ แต่เราต้องรู้ทันมัน

*บทความนี้อ้างอิงจากงานวิจัยพฤติกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล และประสบการณ์ตรงจากผู้เข้ารับคำปรึกษา 120 รายในปี 2568

ปรึกษานักโภชนาการ

ศัพท์เฉพาะที่ควรรู้

คำศัพท์ที่นักโภชนาการใช้ในทุกๆ วัน (และเราไม่ชอบใช้คำว่า 'Superfood')

Glycemic Index (GI)

ตัวชี้วัดว่าอาหารทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วแค่ไหน ของสูง = ร่างกายหลั่งอินซูลินแรง = หิวเร็ว เราชอบอาหาร GI ต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ถั่วเลนทิล

Nutrient Density

ค่าความหนาแน่นของสารอาหารต่อแคลories สูงสุดคือผักใบเขียว ต่ำสุดคือน้ำตาลทราย ถ้าอยากอิ่มนานโดยใช้แคลorieน้อย เน้นของหนาแน่นสูง

Satiety Score

คะแนนอนาคตว่าอาหารทำให้อิ่มนานแค่ไหน ไข่ต้มได้ 100 คะแนน แต่โดนัทได้ 40 คะแนน ความอิ่มไม่เท่ากับปริมาณ

Micronutrient Gap

ช่องว่างระหว่างวิตามินที่ร่างกายต้องการกับที่ได้รับจริง คนไทยส่วนใหญ่ขาดวิตามินดีและธาตุเหล็ก แม้กินข้าวอิ่มก็ตาม

Thermic Effect

ร่างกายใช้พลังงานย่อยอาหาร โปรตีนใช้พลังงาน 20-30% ของที่กินเข้าไป คาร์โบไฮเดรตใช้ 5-10% ยิ่งกินโปรตีน ยิ่งเบิร์น

Food Synergy

อาหารบางอย่างกินรวมกันแล้วดูดซับดีขึ้น เช่น ขมิ้นกับพริกไทยดำ หรือเหล็กกับวิตามินซี (ผักชีฝรั่งช่วยดูดซับธาตุเหล็กจากตับ)

คำถามที่นักลงทุน(ด้านสุขภาพ)ควรถาม

ก่อนเชื่อข้อมูลโภชนาการใดๆ ถามตัวเองด้วย 7 ข้อนี้

1

มีงานวิจัย supporting หรือแค่กระแส?

ต้องเป็น RCT (Randomized Controlled Trial) หรือ meta-analysis ไม่ใช่แค่ influencer รีวิว

2

ผลลัพธ์เป็นระยะยาวหรือแค่ short-term?

ลดน้ำหนัก 2 กก. ใน 1 อาทิตย์ทำได้ แต่ sustain ได้ไหม ต้องดูผล 6 เดือนขึ้นไป

3

ข้อมูลมาจากไหน? Funding source?

ถ้าแบรนด์นมเป็น sponsor งานวิจัย ต้องระวังผลลัพธ์ที่เข้าข้างตัวเอง

4

ใช้ได้กับคนไทยหรือเปล่า?

งานวิจัยฝรั่งอาจไม่ เพราะและวัฒนธรรมการกินต่างกัน โดยเฉพาะเรื่องแลคโตส

5

ความปลอดภัยคืออะไรใน context นี้?

ไม่มีอะไรปลอดภัย 100% แม้แต่น้ำเปล่ากินมากไปก็เป็นผลเสีย ต้องรู้ limits

6

คุ้มค่า money-wise หรือไม่?

Supplement แพงบางตัว ประสิทธิภาพใกล้เคียงกับอาหารธรรมดาที่ซื้อจากตลาด ต้องคำนวณ cost-benefit

7

Exit strategy มีไหม?

แผนเลิกกินยา กลับมากินปกติแล้ว maintain น้ำหนักได้หรือไม่ ถ้าทำไม่ได้ แปลว่าระบบ metabolism พัง

จองคิวปรึกษากับนักโภชนาการ

MYTH

ความเชื่อผิดๆ ที่ต้องเลิก

✕

กินไขมันแล้วอ้วน

ความจริงคือไขมันดี (อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก) ทำให้อิ่มนานและช่วยดูดซับวิตามิน
✕

น้ำผลไม้เท่ากับผลไม้สด

น้ำผลไม้ 1 ขวด = น้ำตาล 8 ช้อน ไม่มีไฟเบอร์ ทำให้น้ำตาลพุ่ง
✕

ต้องกินมื้อเช้า

ถ้าไม่หิว ไม่ต้องฝืน ร่างกายบางคนเหมาะกับ Intermittent Fasting
✕

คาร์บเป็นศัตรู

คาร์บไม่ผิด ผิดที่ชนิดและปริมาณ ข้าวกล้องคือเพื่อน

REALITY

หลักการที่ยั่งยืน

✓

หลักการ 80/20

กินดี 80% ของเวลาที่เหลือกินอะไรก็ได้ psychological freedom สำคัญมาก

✓

Protein First

เริ่มมื้อด้วยโปรตีนก่อน carb จะช่วย น้ำตาลและทำให้อิ่ม

✓

Hydration Check

หิว = หิว หรือ หิว = กระหายน้ำ? ดื่มน้ำ 500ml แล้วรอก่อน 15 นาที

✓

Sleep Matters

นอนน้อย = เพิ่มเกรลิน (ฮอร์โมนหิว) + ลดเลปติน (ฮอร์โมนอิ่ม) ต้องนอน 7 ชม.

Real food, real portions

บทความล่าสุด

ดูทั้งหมด →

Wellness

สมุนไพรไทยในครัวเรือน

ข่า ตะไคร้ ขมิ้น สรรพคุณกลิ่นหอม

อ่านต่อ

Diabetes

กินเจ ลดน้ำตาล

เทศกาลกินเจ ทำยังไงไม่ให้น้ำตาลพุ่ง

อ่านต่อ

Fitness

Post-Workout Meal

within 30 mins สำคัญขนาดไหน

อ่านต่อ

Elderly

Protein for Seniors

มวลกล้ามเนื้อ ป้องกันการหกล้ม

อ่านต่อ

Kids

School Lunch

แพ็ค lunchbox ยังไงให้ลูกกินหมด

อ่านต่อ

ไม่อยากพลาดความรู้ใหม่?

สมัครรับอีเมลสรุปบทความเด็ดทุกอาทิตย์ ไม่ spam ไม่ขายของ

โภชนาการไม่ใช่ทฤษฎี แต่คือ การตัดสินใจในชีวิตประจำวัน

ไขความลับของ 'ความหิว' ที่ไม่ใช่แค่ท้องว่าง

1. ความหิวเชิงกายภาพ (Physical Hunger)

2. ความหิวอารมณ์ (Emotional Hunger)

ศัพท์เฉพาะที่ควรรู้

Glycemic Index (GI)

Nutrient Density

Satiety Score

Micronutrient Gap

Thermic Effect

Food Synergy

คำถามที่นักลงทุน(ด้านสุขภาพ)ควรถาม

มีงานวิจัย supporting หรือแค่กระแส?

ผลลัพธ์เป็นระยะยาวหรือแค่ short-term?

ข้อมูลมาจากไหน? Funding source?

ใช้ได้กับคนไทยหรือเปล่า?

ความปลอดภัยคืออะไรใน context นี้?

คุ้มค่า money-wise หรือไม่?

Exit strategy มีไหม?

ความเชื่อผิดๆ ที่ต้องเลิก

หลักการที่ยั่งยืน

บทความล่าสุด

สมุนไพรไทยในครัวเรือน

กินเจ ลดน้ำตาล

Post-Workout Meal

Protein for Seniors

School Lunch

ไม่อยากพลาดความรู้ใหม่?

โภชนาการไม่ใช่ทฤษฎี แต่คือ
การตัดสินใจในชีวิตประจำวัน